前几日，电视剧《主角》里刘浩存的“卧鱼”动作突然火到飞起。镜头里，她侧身半跪、双腿盘曲、身体柔软下沉，像一条静静伏在水底的鱼，姿态温婉、线条流畅，仿佛下一秒就能随着水波轻轻摆动。
网友们看得心痒难耐，于是“卧鱼挑战”迅速在社交平台刷屏：
图片来源：社交媒体截图
但随着越来越多人尝试，越来越多的“翻车现场”也随之出现，甚至有人表示自己在蹲下的时候听见膝盖“嘎嘣”一声。
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为什么一个看似静态、优雅的动作，可能会让普通人受伤？答案藏在肌肉骨骼解剖及生理功能里。
看起来容易，但实际上“专业级动作”
很多人以为“卧鱼”就是一个“盘腿+侧身+下蹲”的静态造型，但实际上，它是戏曲中的专业基本功动作，属于“外柔内刚”的典型代表。
那么，这个动作到底难在哪？
为了完成“卧鱼”，身体需要让以下四大核心“部门”同时发力，而这些恰恰是普通人最缺乏训练的地方：
1、髋关节需要极强的外旋能力
双腿盘曲的姿势要求髋关节能在外旋、外展的状态下保持稳定，对髋关节外旋活动度及深层外旋肌群、臀大肌、臀中肌和骨盆稳定肌群的控制能力是巨大的考验。
2、踝关节必须具备高灵活度与耐受度
脚踝在动作中处于极端内翻或扭转状态，普通人难以承受这种角度。
3、核心力量要强到能“锁住”腰盆稳定性
扭腰下沉时，腹横肌、多裂肌、竖脊肌必须协同发力，否则腰椎及腰部核心肌群会受不了。
4、膝关节需要在旋转+负重中保持稳定
这是整个动作中最危险的部分，因为膝关节本身不擅长“旋转”，强行扭很容易弄伤半月板。
谈及卧鱼的练习风险，电视剧《主角》戏曲指导、秦腔表演艺术家任小蕾表示：“这个动作外表柔美，内里却十分考验功底，脚踝是最容易受伤的部位。完成卧鱼需要双腿盘曲下沉，整个过程中下肢韧带会被大幅拉扯，一旦发力失衡、柔韧度跟不上，极易造成韧带损伤。”她坦言，自己在常年练功中，脚踝韧带就先后发生过三次撕裂。
普通人突然挑战？那就是用“未准备好的身体”去做“专业级动作”，当然容易受伤——而具体会伤到哪里、怎么伤的，就是下面要讲的。
强行“卧鱼”
身体哪个部位最先“喊停”？
为了更直观理解“卧鱼”对于身体的潜在危险，我们从运动医学的角度，逐个拆解风险点，也就是上面那四种能力不足具体会造成什么损伤。
足踝：最先受罪的“薄弱环节”
动作中脚踝处于极度内翻（inversion）或扭转（torsion）状态，若踝关节处于跖屈、内翻或扭转位，外侧副韧带复合体，尤其是距腓前韧带和跟腓韧带，容易受到牵拉，严重时也可能合并其他韧带或关节囊损伤。
这就是为什么很多人一做就“崴脚”，严重的甚至会出现韧带部分或完全撕裂、踝关节不稳等损伤。
很多舞蹈、戏曲的动作，在没有练过基本功的情况下去做，是很危险的。
膝关节：半月板和韧带承受巨大压力
膝关节以屈伸为主，虽然拥有一定旋转活动的能力，但在深屈曲、负重和扭转同时出现时，半月板和韧带承受的剪切力会明显增加。如果过程一旦失去平衡，极有可能导致半月板撕裂、韧带损伤甚至是髌骨脱位。
如果在模仿过程当中听到膝盖“嘎嘣”一声，并伴随疼痛、肿胀、卡顿、打软腿或不能负重，应警惕半月板或韧带损伤，及时就医。
腰部：核心力量不足的人最容易“闪腰”
“卧鱼”中的扭腰动作看似优雅，但对腰椎来说是高难度挑战。如果核心力量不足，可能会引起腰椎小关节、腰方肌、竖脊肌等深层肌肉、椎间盘纤维环受伤，导致小关节紊乱、腰肌拉伤、腰椎间盘突出诱发或加重。
实在是太想体验一把“卧鱼”了，
怎么办？
说出来有些扫兴，但不是所有人都适合凑这个热闹的。
如果你是青少年，骨骺尚未闭合，若在强行扭转时造成骨骺损伤，将影响生长，所以这个动作真的可以等几年再试。如果你是中老年人，关节本身在退化、软骨变薄、韧带弹性下降，风险会成倍放大。
对于腰椎、膝盖、踝关节有旧伤的人，“卧鱼”很容易让旧伤复发。而如果你平时几乎不运动，核心肌群和关节稳定结构都偏薄弱，那身体可能经不起这种突然的折腾。所以说，这四类人，看个热闹就好，就别“以身试法”了。
如果排除了上面这些情况，身体状况还算不错，那也别急着一步到位，一定要先做好热身：踝关节做几组绕踝、提踵；膝关节配合半蹲和腿部动态拉伸；髋关节用开髋、鸽子式打开活动度；腰部则靠猫牛式和躯干旋转把竖脊肌、腰方肌都唤醒。
瑜伽垫能提供缓冲，减少硬地面给脚踝和膝盖带来的冲击。
此外，场地和姿势也值得讲究。最好找瑜伽垫、体操垫或者软地毯，因为硬地面会让脚踝和膝盖承受更大的冲击；如果旁边有墙面或者扶手，尽量靠过去，万一失去重心，至少有个东西能抓一把，不至于直接摔在地上。
至于动作本身，可以分阶段来，并且不必强求和原版一模一样。比较稳妥的路径是先坐在椅子上盘腿，让髋关节慢慢适应外旋的姿势；熟悉之后，试着高位微蹲加轻微扭腰，只是模拟那个形态，身体不真的往下沉；再进一步，可以尝试半卧鱼，姿势不追求角度有多大，重点是稳住；到了最后一步，姿态神似就足够了，不需要百分百还原原版，主打一个神似。说到底，咱不是在拍戏，所以重点是保护好自己。
“卧鱼”之所以美，是因为背后有戏曲演员十年如一日的训练。台上一分钟，台下十年功——他们的柔韧性、力量、关节稳定性，都是长期磨练的结果，不是一个滤镜或一次挑战能复制的。
我们可以欣赏传统戏曲艺术的极致之美，但生活中盲目跟风挑战大可不必。量力而行，保护好自己的关节，才是真正的“酷”。
参考文献
[1]《主角》女演员这个动作引跟风！医生提醒，光明网，https://www.sohu.com/a/1035626536_162758
[2]邱贵兴.骨科学高级教程[M].人民军医出版社,2013.
[3](美) 米勒 Miller, Mark D,(美) 汤普森 Thompson, Stephen R.骨科运动医学:原理与实践[M].北京大学医学出版社,2022.
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